La presencia de frutas y verduras aporta variedad de sabores a los platos festivos y también enriquecen nutricionalmente. Cómo incorporar estos alimentos y disfrutar de unas fiestas más saludables. Cómo preparar una ensalada sabrosa y nutritiva. Los beneficios de estos alimentos
Las ensaladas de verduras pueden ser un acompañamiento común en las cenas navideñas, aunque las tradiciones varían según la cultura y las preferencias familiares.
EN una nota de La Voz, recomiendan
- Batatas. Ricas en fibra, vitaminas A y C, son un carbohidrato complejo ideal para mantener la energía. Su dulzura natural las hace perfectas para platos tanto dulces como salados y son una alternativa más nutritiva a las papas tradicionales. Doradas al horno con sal y romero son un excelente snack de bienvenida de lo más crujiente.
- Brócoli. Es un vegetal crucífero cargado de vitaminas K y C, fibra y compuestos que apoyan la desintoxicación natural del cuerpo. Puede ser un acompañamiento saludable o la estrella de platos.
- Nueces. Son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, proteínas y fibra, perfectas para añadir a platos, desde ensaladas hasta postres, y son beneficiosas para la salud cerebral y cardiovascular. Una ensalada variada acompañada de nueces es siempre una buena opción y prepara el estómago para recibir el resto de alimentos.
- Espinaca. Son un superalimento versátil rico en hierro, magnesio y vitaminas A y C. Puede usarse en una variedad de platos durante estas fechas: desde ensaladas frescas hasta platos cocinados, aportando un impulso nutricional y un color vibrante.
Los motivos
1. Enfermedades cardiovasculares
Para poner en palabra de los expertos uno de los beneficios de las verduras, es bueno recordar un estudio publicado en European Journal of Epidemiology que identificó que las personas que consumían nitratos provenientes de vegetales en cantidades de hasta 60 miligramos por día tendían a tener menos hospitalizaciones por enfermedades cardiovasculares (ECV).
2. Deterioro cognitivo
Una investigación difundida en la revista Neurology halló que incorporar vegetales de hoja verde en la alimentación cotidiana podría ser beneficioso para disminuir el declive cognitivo asociado con el envejecimiento.
Los autores mencionaron que es posible que este efecto se deba a las propiedades neuroprotectoras de compuestos presentes en dichos vegetales, como la luteína, el folato, el β-caroteno y la filoquinona.
3. Niveles de glucosa en la sangre
El brócoli es un ingrediente común en las ensaladas navideñas, especialmente en algunos países. Se suele cortar en floretes pequeños y se añade a distintos tipos de ensaladas, mezclándose con una variedad de frutas, frutos secos, semillas y aderezos, según la preferencia.
4. Salud intestinal
Algunas verduras como lechuga, acelga, espinaca, brócoli, alcachofas (alcaucil), espárragos y calabazas son ricas en fibra, según MedlinePlus, servicio de información en línea provisto por la Biblioteca de Medicina de Estados Unidos.
En ese contexto, de acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC, por sus siglas en inglés), la fibra desempeña una función similar a la de un cepillo en el tubo digestivo, contribuyendo a la expulsión de bacterias y al desecho de otras sustancias acumuladas. Esta acción favorece la salud intestinal y puede disminuir la probabilidad de desarrollar cáncer de colon.
Asimismo, recomendó añadir los frutos secos, son también una opción rica en fibra e incluir una fuente de proteína en la ensalada, como pollo, salmón o huevos, algo que, además, aumentará la saciedad.
Ejemplos
1. ENSALADA CÉSAR
Una ensalada César es una ensalada de lechuga romana y croûtons con jugo de limón, aceite de oliva, huevo, salsa Worcestershire, anchoas, ajo, mostaza de Dijon, queso parmesano y pimienta negra. La ensalada César original no contiene pollo, aunque se le suele agregar habitualmente.
2. ENSALADA CAMPERA
Lo bueno de esta ensalada es que se conserva bastante bien. A diferencia de la ensaladilla rusa que debemos de tener cuidado, ya que con el calor del verano puede estropearse por la mayonesa. Es importante controlar la temperatura de la mayonesa para las recetas de verano. Si queremos otros ingredientes, se aconsejan unas anchoas caseras o tomates rellenos de atún.
3. ENSALADA DE LENTEJAS
Llega el verano y las legumbres desaparecen de los menús. Parece que no sabemos muy bien cómo incorporar legumbres a las comidas veraniegas. Una pena porque son un alimento nutritivo y bajo en grasas que ha de estar presente en nuestras dietas, haga frío o calor. Por eso es fundamental la ensalada de lentejas. Con una base clásica, lentejas y verduras, pero incorporando limón y queso en fetas para darle un toque diferente y refrescante.
4. ENSALADA RUSA
La ensalada rusa es una ensalada de papas muy conocida en Argentina, se prepara con papas, zanahorias, arvejas, manzanas, apio, cebolla y mayonesa.
También las de frutas
