Pescados o vacunos. Chocolate, café o mate. Frutas o verduras. Se come y se siente “pesado”. Agarra una modorra o ganas de dormir (algunos lo llaman también la ‘pachorra’). Pero hay alimentos que energizan
El consumo de determinados alimentos incide en el hecho de sentirse más o menos cansado o fatigado. Esto suele ocurrir al consumir alimentos que contienen gran cantidad de energía, pero con poco aporte nutricional, se los conoce como “alimentos vacíos”, dentro de estos alimentos se encuentran aquellos que son ultraprocesados, con alto contenido de harinas refinadas y con alto contenido de azúcar blanca. Para tener más energía hay que incrementar el consumo de alimentos que contengan más aminoácidos esenciales que son elementos que no podemos producir.
Este tipo de alimentos se disuelve con facilidad en el estómago e incrementa la circulación a nivel digestivo y disminuye la circulación neuronal: este proceso eleva rápidamente la glucosa en sangre e induce a la secreción de serotonina (un ansiolítico natural que favorece al sueño) y secreción de insulina por parte del páncreas que a vez produce una baja de la glucosa. Todo esto se traduce en una sensación de ‘apagamiento neuronal’ lo que produce una sensación de fatiga o cansancio.
El consumo de alimentos grasos en cantidad produce “cansancio” porque las grasas necesitan más tiempo para ser digeridas por enzimas como la amilasa y lipasas a nivel del intestino delgado. Al consumirlas en grandes cantidades necesitan de mayor trabajo por parte del aparato gastrointestinal, por lo que la circulación sanguínea se prioriza a nivel digestivo, disminuyendo a nivel cerebral, produciendo una sensación de somnolencia, por otro lado al ser demasiadabundantes producen distensión abdominal, elevando el diafragma y disminuyendo la entrada de aire al respirar, lo que también produce sueño, por último también producen saciedad prolongada con secreción de hormonas que relajan nuestro cuerpo e inducen el sueño.
Sin embargo, las grasas son esenciales en nuestra dieta y no se deben restringir ya que son necesarias en nuestro metabolismo, pero debemos elegir grasas saludables como las que se obtienen a partir del consumo de pescados, palta, aceite de oliva, nueces, almendras, semillas entre otros.
Para tener más energía hay que incrementar el consumo de alimentos que contengan más aminoácidos esenciales que son elementos que no podemos producir y necesitamos para la elaboración de ciertos neurotransmisores como la serotonina, endorfinas las cuales generan mayor impulsos nerviosos y por ende aportan más ánimo y energía.
Entre los alimentos con mayor aporte de aminoácidos esenciales están las
- frutas rojas como
- cerezas,
- frambuesas,
- frutillas;
- frutos secos como las
- nueces,
- almendras y
- nuez de pecan;
- vegetales como
- el brócoli,
- la palta,
- chauchas;
- leguminosas como
- la quinoa,
- garbanzos,
- lentejas
- y productos con de alto valor biológico es decir con mucha proteína como
- los pescados
- huevos y
- derivados lácteos.
Es importante recordar que es fundamental mantener horarios y rutinas tanto para la alimentación como para el sueño y vigilia. Incorporar actividad física rutinaria que también generará mayor secreción de endorfinas y serotonina, esta actividad puede ser desde bailar o seguir alguna clase virtual. Es importante no descuidar nuestra salud sobre todo en las personas que ya padecen alguna enfermedad crónica, no deben abandonar sus tratamientos y controles, apoyarse en los medios digitales para seguir en contacto con sus médicos.
Es imprescindible cuidar nuestro cuerpo pero también nuestra mente y tratar de mantener contacto con amigos o familiares, despejar la mente a través de juegos mentales y actividades recreativas como las manualidades. Por último, no guiarse por estereotipos corporales falsos o recomendaciones nutricionales sin ningún fundamento médico, entender que cada cuerpo es distinto, y que hay que buscar la versión saludable de cada individuo sin comparaciones, ya que todos son distintos y únicos.
Fuente: Juan Carlos Marcillo Pantoja
Médico Generalista-Clínico, Especialista en Obesidad en Centro Médico Bionut (@bionut_obesidad)
Otra mirada
Otros informes sostienen que hay muy pocos alimentos que combaten el cansancio y la fatiga.
Los mejores alimentos para incluir en la dieta
Palta: es una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3. Estos lípidos tienen un efecto antiinflamatorio en el cuerpo, por lo que incrementan la eficiencia en el funcionamiento de los órganos que lo componen. Por otra parte, dichas grasas cuentan con el poder de ayudar a evitar el catabolismo muscular (proceso de degradar o descomponer nutrientes orgánicos complejos en sustancias simples con el objetivo de obtener energía útil para las células).
Café (y yerba mate): es un clásico cuando se habla de los productos que se pueden incluir en la dieta para evitar el cansancio. tiene muchos beneficios sobre el organismo, pero hay que centrarse en la acción de la cafeína. Este alcaloide se considera una sustancia ergogénica, ya que aumenta el rendimiento deportivo y previene la aparición de la fatiga. Además, indicó que el café no solo genera un efecto positivo sobre la función muscular, sino que también activa al cerebro, evitando el cansancio mental. Según una investigación publicada en la revista Neuroscience and Biobehavioral Reviews, una dosis prudente de cafeína consigue mejorar los resultados en cuanto a productividad, pero conviene no excederse de los 200 mg en una única toma. Hay que recordar que la yerba mate también posee cafeína.
Arroz: para evitar el cansancio y la fatiga es esencial garantizar un aporte de carbohidratos de calidad, sobre todo si se realiza ejercicio con frecuencia. Para ello nada mejor que incluir el arroz en el contexto de la dieta regular porque este alimento cuenta con azúcares complejos que ayudan a mantener estables las glucemias. El arroz supone una opción mucho más beneficiosa que la pasta debido a que ésta está elaborada a partir de harinas excesivamente refinadas.
Chocolate: es una fuente de antioxidantes de gran calidad. Dichos compuestos contribuyen a neutralizar la formación de radicales libres y su posterior acumulación en los tejidos del organismo. También son determinantes para la modulación de algunos procesos inflamatorios e incluso pueden servir para luchar contra el cansancio y la fatiga.
Pero, no cualquier tipo de chocolate es válido, hay que elegir siempre aquellos que cuentan con un porcentaje elevado de cacao en su interior debido a que esta sustancia de origen vegetal es la realmente beneficiosa.
